设计总体方案

　　1、热量分配：早餐350-400千卡、午餐450-500千卡、晚餐400-450千卡，加餐100-150千卡。

　　2、锡盟特色：莜面、瘦牛羊肉、沙葱、奶豆腐、低脂奶茶、野生韭菜等。

　　3、营养比例：蛋白质20-25%、碳水45-50%、脂肪25-30%，高纤维（≥25g/天）。

　　4、烹饪方式：蒸煮、凉拌、少油快炒，避免油炸。

　　注意事项

　　1、替换灵活：-牛羊肉不足时可用鸡胸肉替代，但每周至少3次红肉防贫血。野菜缺失可用菠菜、油菜等绿叶菜代替。

　　2、烹饪要点：奶茶用脱脂奶+砖茶熬煮，不加盐或糖。肉类烹饪前剔除可见脂肪，羊肉选腿肉，牛肉选里脊。

　　3、地区食材获取：沙葱/野韭菜：夏季草原易采摘，或选干燥制品（10g干品≈50g鲜品）。 奶豆腐/奶皮子：选择低脂版本（脂肪≤5g/100g）。

　　4、配合运动效果更佳：每日步行1万步+每周3次“草原健身法”（如摔跤式深蹲、套马杆挥动训练）。

　　5、若遇平台期，可将晚餐主食减少替换为额外100g蔬菜，牧民或体力劳动者可增加20-30g午餐主食。

　　6、此食谱通过科学量化传统食材，既保留“奶茶手把肉”的草原饮食文化，又实现健康减重目标。需严格避免的“伪低卡陷阱”：市售奶豆腐（高脂）、炒米过量（＞20g/餐）、调味奶皮子（高糖）。